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Seniors : 5 aliments contre l’ostéoporose et les fractures

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De nombreux seniors peuvent souffrir d’ostéoporose sans même le savoir et le risque de fractures devient alors très important. Pour prévenir la maladie, il est important de se faire dépister et d’avoir une bonne hygiène de vie, autrement dit, adopter une alimentation équilibrée et pratiquer une activité physique régulière.

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

L’ostéoporose est une maladie qui touche le squelette. Elle se caractérise par une perte de résistance des os, devenus plus poreux. Cette maladie augmente donc le risque de fractures notamment au niveau des hanches (col du fémur), des vertèbres et des poignets. Elle touche majoritairement les femmes ménopausées mais n’épargne toutefois pas les hommes. La société française de rhumatologie estime que 39% des femmes âgées d’environ 65 ans et 70% des femmes de plus de 80 ans sont atteintes par la maladie. Des facteurs autres que le vieillissement viennent s’ajouter comme le tabac, la sédentarité, les antécédents familiaux, la prise de corticoïdes …etc. Cette maladie est indolore et sans symptômes, il faut donc bien souvent attendre la facture pour l’identifier. L’ostéoporose n’est cependant pas une fatalité, il existe des traitements et des moyens de prévention.

1 – Les aliments riches en calcium

Le calcium participe à la construction et au maintien en bon état de nos os, il tient donc un rôle essentiel dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose. Il se retrouve majoritairement dans les produits laitiers (lait, laitages, fromages) mais également dans certains poissons comme les sardines en conserve avec arêtes, les eaux minérales et les végétaux : algues, légumineuses, graines, choux et autres légumes verts, …etc. Il est recommandé de consommer trois produits laitiers par jour, soit un à chaque repas en sachant qu’un verre de lait équivaut à 20g de fromage ou bien encore à un yaourt de 125g. Les fromages à pâte dure comme l’emmental ou le comté sont plus riches en calcium que les fromages frais ou à pâte molle.

2 – La vitamine D

Les aliments enrichis comme certaines huiles, la margarine ou bien le lait (ou boisson végétale) ainsi que les jaunes d’œuf et les poissons gras (sardines, saumon, thon, truite, …) sont sources de vitamine D. Cette dernière permet de fixer le calcium sur les os et donc de prévenir ou ralentir la progression de l’ostéoporose. Une exposition au soleil des avant-bras, des mains et du visage chaque jour pendant 15 minutes permet de couvrir les besoins d’un adulte. Au-delà de 15 minutes, il est conseillé d’appliquer une crème solaire avec un indice de protection de minimum 15. Pour être optimale, cette exposition doit se faire entre 11h et 14h (sauf en cas de fortes chaleurs). La durée d’exposition dépend également du type de peau et de l’intensité des rayons.

3 – Le soja

Le soja est riche en isoflavones ou « phyto-œstrogènes », des composés naturels qui font partie despolyphénols. Ces isoflavones ont une structure chimique très proche des hormones féminines, les œstrogènes. Néanmoins, l’activité ostrogénique de ces composés est très faible. L’ANSES recommande de ne pas dépasser l’apport journalier de 1mg d’isoflavones par kg de poids corporel. Autrement dit, une femme de 60 kilos ne devra donc pas dépasser 60mg par jour. Un verre de lait de soja (250ml) contient environ 10mg d’isoflavones. Il faudrait donc consommer 6 verres par jour à cette femme pour arriver à la dose maximale recommandée soit un litre et demi. Les œstrogènes permettent de prévenir la perte osseuse. Ainsi, à la ménopause, la sécrétion de ces hormones diminue, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose. Toutefois le rôle des isoflavones dans la prévention de l’ostéoporose reste controversé. En attendant d’autres études, vous pouvez consommer des produits au soja de temps à autre (yaourt, lait, tofu, miso, …), de préférence enrichis en calcium, et toujours dans le cadre d’un régime équilibré.

4 – Le thé

Le thé, vert ou noir, est riche en flavonoïdes, des molécules faisant partie des polyphénols à l’action antioxydante. Tout comme les isoflavones du soja, les flavonoïdes auraient des effets bénéfiques sur la densité osseuse. Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires afin de comprendre de façon plus complète l’action des polyphénols sur la santé de nos os. On retrouve des flavonoïdes dans les fruits (raisin, fruits rouges, …), le vin ou bien encore le cacao. Bien que ses effets sur la santé osseuse ne soient pas encore entièrement prouvés, les bienfaits du thé sur notre cœur ne font eux plus aucun doute ! Il est conseillé de ne pas dépasser les trois tasses par jour.

5 – Les aliments riches en vitamine K

La vitamine K permettrait de diminuer le risque de fracture chez les seniors. Elle est indispensable à la production d’une protéine, l’ostéocalcine qui permet de fixer le calcium sur les os. La vitamine K1 se trouve dans les légumes verts (choux, algues, épinards, persil, …) et la vitamine K2 se trouve dans le soja fermenté (miso par exemple) ou les produits laitiers. Le risque de carence est néanmoins très faible mais les aliments contenant de la vitamine K, comme les légumes verts contiennent également du calcium. Il n'y a donc plus aucune raison de se priver de leurs bienfaits ;-)

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Si vous pensez que vos apports en vitamine D ou calcium sont trop faibles, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Il n’est, en général, pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires. Une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir les besoins.

Pensez également à varier les sources de protéines : alternez entre viande blanche, viande rouge, poissons et œufs. Ne boudez pas non plus les sources végétales comme les céréales ou les légumineuses. L’arrêt du tabac et la réduction de la consommation d’alcool ainsi que la pratique d’une activité physique permettent également de ralentir la progression de l’ostéoporose et donc de réduire le risque de fractures. Ce changement d’hygiène de vie est d’ailleurs bénéfique pour la santé en général. Il n’est jamais trop tard pour commencer à bien manger !

auchan.fr

crédit photo : nutrisens.fr

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