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gateau légumes

Les légumes sont habituellement recommandés à volonté dans le cadre des régimes minceur. Riches en eau et en fibres, ils remplissent bien l’estomac (aidant à manger moins d’autres aliments caloriques) et allongent la durée de la satiété d’un repas à l’autre. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est important de varier les apports. Ne vous privez donc pas d’aucun légume, ils restent des aliments basses calories bons pour la santé. A titre informatif, découvrez les 10 légumes les moins caloriques.

Le concombre

13 kcal aux 100 g
Un concombre pèse de 250 à 300 g.
Son apport en sucres : 1,5 %. Cet apport très faible est négligeable.
Sa pleine saison : d’avril à octobre. Le concombre est toutefois présent sur les étals toute l’année, cultivé sous serre hors saison. La plupart des concombres commercialisés ont une peau lisse, mais en saison, on trouve aussi une variété "épineuse", qui ressemble à un gros cornichon.
Ses atouts nutritionnels : Il ne contient que 0,7 % de fibres, il est parfaitement toléré en cas d’intestin sensible. Il présente une teneur record en eau, près de 97 % et facilite ainsi l’hydratation. Associant potassium, calcium et magnésium, il a des vertus alcalinisantes bénéfiques pour la santé osseuse. Il participe aux apports de vitamines K et du groupe B, notamment B9.

Les salades vertes

15 à 19 kcal aux 100 g.
Une poignée de mâche ou de cresson représente environ 30 g. Une laitue pèse 150 g, une chicorée (frisée) 200 à 250 g.
Leur apport en sucres : Il est négligeable, inférieur à 1 %.
Leur pleine saison : Les différentes salades se succèdent sur les étals tout au long de l’année. Par exemple, en l’automne et en hiver, on trouve de la mâche, du cresson et des chicorées ; au printemps et en été, du pourpier (éventuellement sous forme de mesclun) et des laitues.
Leurs atouts nutritionnels : L’apport en fibres des salades ne dépasse pas 1 %, ce qui permet de bien les tolérer en cas d’intestin sensible (les cuire si besoin). Elles sont très riches en eau, autour de 95 % et en potassium. Elles sont remarquables pour leur teneur en vitamine K et en bêta-carotène (pro-vitamine A) anti-oxydant : une portion de 50 g représente les 3/4 de la référence nutritionnelle (apport conseillé) pour un adulte. Elles contribuent notablement aux apports de magnésium, manganèse, vitamines C et B9. Les petites salades, mâche, pourpier, fournissent également de bonnes proportions d’Oméga 3 essentiels.

La courgette

17 kcal aux 100 g
Une courgette pèse de 200 à 300 g.
Son apport en sucres : 1,8 %. Cette proportion est faible : trois fois moins que la moyenne des légumes.
Sa pleine saison : de mai à septembre. Les courgettes les plus fréquemment commercialisées sont de forme allongée, mais on en trouve aussi de forme ronde : les "Rondes de Nice".
Ses atouts nutritionnels : Elle contient peu de fibres, 1 %, principalement de la pectine, qui est douce pour les intestins et a un effet coupe-faim naturel. Elle est très riche en eau (95 %) et en potassium. Elle présente une bonne teneur en vitamines B6 et B9. Elle contribue à l’apport de calcium, magnésium, bêta-carotène, vitamines C et K.

La tomate

18 kcal pour 100
Une tomate moyenne pèse 100 g.
Son apport en sucres : 2,3 %. Cet apport est faible, comparé à la moyenne des légumes qui est de 5 %.
Sa pleine saison : de juin à septembre. Hors saison, la tomate est cultivée sous serre ou hors sol. Si la tomate rouge est de loin la plus courante, les producteurs ont relancé des variétés anciennes de couleur jaune, orange, verte ou noire.
Ses atouts nutritionnels : Son apport en fibres est deux fois moins élevé que la moyenne des légumes : 1,2 %. Elle est riche en eau (94 %) et en potassium. Elle présente une bonne teneur en bêta-carotène et fournit magnésium, vitamines C et K. Son point fort est le lycopène, un pigment rouge aux vertus anti-oxydantes, qui pourrait participer à la prévention du cancer de la prostate.

Le fenouil

20 kcal aux 100 g
Un bulbe de fenouil pèse environ 300 g.
Son apport en sucres : 2,3 %. Cet apport est très faible.
Sa pleine saison : de mai à décembre. Différentes variétés, de précoces à tardives, se succèdent sur les étals.
Ses atouts nutritionnels : Il fournit 2,1 % de fibres, qui régulent le transit intestinal. Il est riche en eau (92%) et en potassium. Il contient un peu plus de calcium que la moyenne des légumes et contribue aux apports de magnésium et de manganèse. Ses teneurs en vitamine K et en bêta-carotène sont remarquables : 100 g représentent respectivement 100 % et 25 % de la référence nutritionnelle (apport conseillé) pour un adulte. Il comporte l’ensemble des vitamines du groupe B, en particulier de la vitamine B9.

L’aubergine

21 kcal aux 100 g
Une aubergine pèse de 200 à 300 g.
Son apport en sucres : 2,4 %. Cet apport est négligeable.
Sa pleine saison : de juin à septembre.
Ses atouts nutritionnels : Elle présente une bonne teneur en fibres : 2,7 %. Il s’agit principalement de pectine, bien tolérée en cas d’intestin sensible et qui a un effet coupe faim naturel. Elle est riche en eau (93%), en potassium et en manganèse. Elle participe à l’apport de magnésium, de vitamines K et du groupe B, en particulier B5, B6 et B9.

Source de données nutritionnelles : Table de composition Ciqual 2016