Un convivial et intéressant atelier nutrition et minceur spécial Ramadhan a été organisé par le centre diététique et bien‑être Nutriwell en partenariat avec le web magazine zeinelle.com
Animé par le Dr Benaceur Amira, physiologiste–nutritionniste, l’atelier a eu lieu le 5 du mois en cours.
Le mois sacré de Ramdhan arrive à grand pas, l’occasion pour nous de passer au crible nos habitudes alimentaires afin de profiter pleinement de ses avantages.
Les bienfaits du jeûne ne sont plus à prouver, même la société occidentale commence à s’y intéresser et lui reconnaitre de nombreuses vertus pour la santé.
Parmi quelques-unes de ses vertus, le jeûne vous aidera à éliminer les toxines logées dans votre organisme, contrôler et stabiliser le poids, prévenir les risques d’obésité, faire baisser et corriger le taux de cholestérol et améliorer les états de stress, d’angoisse et de dépression.
Le jeûne est bénéfique dans des pathologies comme le diabète, les maladies pulmonaires ou encore l’asthme et bien d’autres encore. Il joue un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires, le cancer, les affections dégénératives, ainsi que les infections gastriques.
Il y a cependant un point très important que nous devons souligner pour la pratique d’un jeûne fructueux pour la santé : Il est important de veiller à ne pas faire d’excès et manger avec modération lors du repas du soir : de très mauvaises habitudes alimentaires se sont répandues dans les familles musulmanes qui lors du mois de Ramadhan multiplient la confection en grande quantité de plats divers et variés qui pour la plupart seront très gras, trop copieux ou très sucrés.
Voici quelques conseils diététiques que nous avons retenus lors de l’atelier nutrition et Ramdhane animé par Dr Amira Bennaceur.
1 er conseil :
Lors de la rupture du jeûne :
- Si vous êtes en surpoids, il est important de rompre le jeûne avec 1 à 3 dattes maximum, et un verre d’eau, ou de lait végétal, ce dernier rendra la digestion moins difficile.
- Rompre le jeûne avec un fruit frais est également très recommandé, les fruits tels la pastèque ou les raisins étant gorgés d’eau, de vitamine et minéraux, ils vous désaltèreront instantanément et boosteront votre organisme après une longue journée de jeûne.
- Faire une petite pause après avoir rompu le jeûne en bougeant un peu (faire sa prière par exemple)
Chorba ou Hrira ? Là est la question, d’après Dr Bennaceur, la Chorba et la Hrira sont toutes les deux intéressantes d’un point de vu nutritif, étant donné que ces dernières sont préparées à base de légumes et de fibres (frik ou vermicelle), le seul petit bémol, c’est la quantité excessive de gras et l’huile que nous ajoutons à ces plats.
1 er petit conseil : évitez d’utiliser à outrance les graisses animales et végétales (kedid ‘gras de la viande séchée salée’ ou du Smen) dans la préparation de ces plats, ces derniers vont nuire à votre santé, et vont générer une prise de poids.
2 éme petit conseil : n’hésitez pas à varier et alterner chorba, hrira, soupe de légumes.
- Bouraks : privilégiez le bourek au four et évitez les farces trop riches en calories (béchamels, fromage, pâté, etc)
- Pensez à accompagner vos mets de salade de crudités.
- 2 eme plat : Privilégiez un plat léger, (ex : gratins de légumes), si vous ne pouvez pas vous passer des plats traditionnels, pensez à éviter qu’ils soient trop gras.
- Pain : il est préférable de le faire vous-même à base de farine complète, si par manque de temps vous préférez l’acheter, favoriser la Ksra ou Maltou3 à base de semoule plutôt qu’à base de farine blanche.
- Boissons : consommez de préférence de l’eau minérale ou jus naturels sans sucres ajoutés, évitez de boire de grandes quantités à la fois pour ne pas remplir votre estomac rapidement.
- En soirée : favorisez plutôt les boissons telles que le thé sans sucre, tisanes énergisantes (gingembre, ginseng, cannelle, thé vert…) eau, jus, fruits à charge glycémique basse à moyenne. (Pomme, fraise, orange)
2 e Conseils pour le Sehour : il est essentiel et très important pour rester en forme toute la journée.
- Favorisez les aliments complets tels que le couscous, pain/kesra à base de semoule ou farines complètes.
- Fruits riches en eau (melon, pastèque, raisins, cantaloup…)
Les quelques écarts alimentaires sont tolérables au moment du Sehour, tout en restant raisonnable, bien sûr.
Des conseils forts intéressants que nous n’hésiterons pas à suivre afin de préserver notre santé durant le mois de Ramdhane.
La rédaction
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Recette minceur : Crumble de légumes
Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Nombre de personnes : 6
Difficulté : Moyen
Plat : Plats
Ingrédients
- 4 tomates
- 5 courgettes
- 1 aubergine
- 100g de farine
- 100g de beurre
- 2 cuillères à soupe d'huile
- Des épices
- Sel, poivre
Préparation
- Faites revenir, dans une poêle huilée, les légumes émincés avec les épices
_ Mettez-les à cuire 10 minutes, dans un plat, au four
- Dans un bol mélangez le beurre et la farine avec un peu de sel et de poivre
- Emiettez cette préparation au dessus des légumes et remettez au four 20 minutes
Commentaire de la diététicienne
N'hésitez pas à privilégier la farine complète, ou pourquoi pas la farine de blé noir (sarasin).
Apport énergétique par personne : environ 290kcal dont 5g de protéines, 20g de lipides et 30g de glucides.
source : recettes-dietetiques.fr
Quelques idées pour grignoter sain en cas de petits creux au travail :
Grignoter pendant la journée, ou sous l’effet du stress, n’est pas très recommandé par les nutritionnistes, ça chamboule complètement nos habitudes alimentaires, et ça nuit à notre santé, d’autant plus que sur le lieu de travail, nous sommes souvent stressés par un dossier en retard, une collègue désagréable ou un patron exigeant, ces événements même s’il sont parfois occasionnels génèrent un stress, une tension, et font que l’on mobilise beaucoup d’énergie, et brûlons beaucoup de calories. Super pour celles qui entretiennent leur ligne et mangent intelligemment, mais catastrophique pour celles qui se ruent sur la première gourmandise du distributeur, barre chocolatée, soda, croissant bien gras.
Afin de vous aider à grignoter sain et malin, voici quelques idées d’encas à consommer en cas de coup de barre.
Une boite d’ananas :
Riche en fibres, vitamine C, potassium, et vitamine du groupe B1, B2, B9 l’ananas est un encas parfait pour caller les petites faims.
Pensez à acheter de petites boites vendues avec une petite fourchette en plastique dans les magasins d’alimentation générale ou en grandes surfaces.
Un Sachet de mélange de fruits secs : (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches)
Sur le lieu de travail ou à la maison, nous devrions toutes avoir au moins 500 grammes de fruits secs (sans sel de préférence) dans nos tiroirs ou dans nos placards, ces petites graines sont un concentré de potassium, de phosphore, de magnésium, de calcium, de fer, de vitamines E, et des acides gras insaturés...( bon gras).
Il est préférable de les consommer avec modération car ce sont de véritables concentrés d’énergie (600 kcal pour 100 g en moyenne).
Si vous suivez un régime, demandez conseil à votre médecin ou à votre nutritionniste, afin de vous donner la quantité à ne pas dépasser.
Des boites de céréales individuelles :
Pourquoi des boites de céréales individuelles ? Car la quantité est étudiée, dotée d’un poids net de 215 grammes, juste la quantité idéale pour vous caler et grignoter sans culpabilité.
Si les petites boites ne sont pas disponibles dans le commerce, vous pouvez toujours opter pour une grande boite de céréale, cependant, pensez à mettre les céréales dans une petite boite hermétique afin qu’elles ne deviennent pas molles au contact de l’air. Préférez plutôt les céréales à base de blé, d’avoine, et d’amandes.
Des fruits séchés : (raisin, abricot séché, figue séchée)
Un vrai concentré d’énergie, les fruits séchés contiennent 4 à 5 fois plus de complémentsque les fruits frais, ils doivent cette richesse énergétique à leur forte teneur en sucre.
Ils sont recommandés afin de recharger rapidement ses batteries, surtout en cas d’effort intellectuel intense. Super aliments anti-fatigues ils sont également d'excellentes sources de potassium, de magnésium, et de calcium.
Recette de mélange de fruits secs et fruits séchés !!
Afin de profiter pleinement des bienfaits des fruits secs ainsi que des fruits séchés, et surtout économiser quelques dinars, voici un mélange très facile à faire à la maison et garanti sans conservateurs ajoutés.
Mélangez dans un récipient les ingrédients cités ci-dessous et mettez une quantité de 150 Gramme dans des sachets en plastiques individuels ou dans une petite boite hermétique, (rangez le dans le tiroir de votre bureau) ainsi vous saurez comment gérer votre consommation afin d’éviter des mauvaises surprises sur la balance liée a ces aliments énergétiques.
La recette :
200 Gr de raisins secs
200 Gr d’abricots séchés coupés en petits morceaux.
200 Gr de figues séché coupé en petits morceaux
100 Gr d’amandes crues
100 Gr de noix de cajou grillée
100 Gr de cerneau de noix coupés en petits morceaux.
Mélangez dans un récipient
ED
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