Les reines des petits en-cas entre les repas, des portions plus grosses que de raison et du petit carré de chocolat avant d’aller au lit, c’est nous ! Explications du site magazine-avantages.fr et les solutions pour cesser d’avoir tout le temps l’estomac dans les talons et se sentir, enfin, rassasiée. 

Manger ce qui nous fait envie, sans se priver, sans compter les points ou les calories, et surtout sans culpabiliser... un rêve qui peut devenir réalité grâce à l’alimentation intuitive. À contre-courant de la tyrannie des régimes, cette méthode – qui a le vent en poupe – aide à redécouvrir les sensations de faim et de satiété, à écouter son corps et à ne plus diaboliser certains aliments. Bref, à arrêter d’être dans le contrôle face à notre appétit afin d’éviter l’effet yo-yo sur la balance. OK, mais comment fait-on la paix avec sa faim ? « Déjà, en apprenant à la ressentir dans le corps, explique Caroline Seguin, diététicienne- nutritionniste comportementaliste. Elle apparaît normalement au-delà de trois heures sans manger. Il faut l’accepter, l’apprivoiser et ne pas chercher forcément à la résoudre immédiatement, en grignotant, surtout quand le prochain repas est proche. » Seul problème : il existe mille et une sensations de faim différentes, car notre cerveau et notre corps nous envoient une foule de messages, qui sont parfois contradictoires. Mode d’emploi pour bien les décrypter et leur apporter une réponse adaptée. 

La « vraie » faim 

Elle se manifeste dans tout le corps – ventre qui gargouille, tête qui tourne, bouche qui salive, baisse d’énergie – et disparaît quand on refait le plein de carburant. Si elle apparaît une ou deux heures après le dernier repas, quelque chose cloche : soit on ne mange pas assez, soit on mange trop vite (bien mastiquer est indispensable pour se sentir rassasiée sur la durée), soit on ne choisit pas les bons aliments pour une énergie durable (voir « Nutrition : 10 aliments qui calent sans faire grossir » ). Exemple : le combo jus de fruit et tartine à la confiture au petit déjeuner fait grimper le taux de sucre dans le sang à toute vitesse et provoque des fringales dans la matinée. « Aller vers du salé le matin (œuf, jambon, fromage...) aide à tenir jusqu’au déjeuner », précise le Dr Robert Viala, endocrinologue. Si on a besoin de douceur au réveil, on privilégie le pain complet, de seigle ou aux céréales, agrémenté de beurre ou, mieux, de purée d’amandes. Ou des flocons d’avoine (sans sucres ajoutés) accompagnés d’un laitage (yaourt, jus végétal type soja ou amande) et d’un fruit entier. Au déjeuner, gare à la salade minceur ou au plat soi-disant diététique : « Pour manger léger, on est tentée de zapper les pâtes et le riz, et d’associer uniquement protéines et légumes. Ce mélange est trop vite digéré, c’est la garantie d’avoir faim deux heures après le repas », met en garde Caroline Seguin. Pour s’assurer que notre glycémie redescend doucement jusqu’au dîner, on mise sur les céréales (pâtes, riz, quinoa...), complètes si possible, et les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, fèves...). Idem le soir : une soupe ou juste une salade détox favorisent les grignotages nocturnes. On y ajoute une portion de glucides à index glycémique bas (céréales complètes ou légumineuses). 

La faim qui cache autre chose 

On a beau appliquer les conseils précédents, on continue à avoir la dalle en permanence ? Il faut creuser du côté des hormones. En effet, la production de messagers de la faim au niveau de notre cerveau (plus précisément de notre hypothalamus) est influencée par le grand bal hormonal. Sinon, il peut également s’agir d’une bactérie. 

•  Suspect n° 1 : des règles imminentes. 

Les fringales quelques jours avant les règles ne se jouent pas uniquement dans notre tête : « Certaines femmes ressentent des envies sucrées irrépressibles à cause d’un déséquilibre entre œstrogènes et progestérone qui impacte le taux de sucre dans le sang », confirme le Dr Viala. Seule option : apporter à notre organisme des aliments qui le calment et le calent durablement – bol de flocons d’avoine/muesli avec des morceaux de fruits secs (amandes, noix...) ou fromage blanc avec de la coco râpée. Plutôt envie de salé ? Une tranche de pain complet avec un morceau de fromage permet d’éviter les chips. Pour être plus sereine, on s’appuie sur un complément alimentaire à base de safran ou de magnésium/B6 qui régule l’humeur, l’anxiété... et l’envie de grignoter. 

•  Suspect n° 2 : le manque de sommeil. 

On l’a tous expérimenté : après une nuit blanche (ou trop courte), on se jette sur la nourriture pour « tenir ». Logique puisqu’on a besoin d’aller chercher de l’énergie (des calories) pour lutter contre la fatigue. Mais il n’y a pas que ça : la production de l’hormone du sommeil (la mélatonine) est intimement liée à celle de la ghréline et de la leptine, deux hormones qui régulent l’appétit. Perturber la première en se couchant trop tard ou en s’exposant à la lumière la nuit revient à dérégler les deux autres. On se recale en essayant de se coucher et de se lever tous les jours à la même heure, et de dormir entre sept et huit heures par nuit. Si nos insomnies sont liées au stress, on s’aide d’une cure de valériane, une plante relaxante. 

•  Suspect n° 3 : un dérèglement de la thyroïde. 

Cette petite glande située à la base du cou produit des hormones qui interviennent dans tout l’organisme. Lorsque la thyroïde est trop active, on a tout le temps faim, mais on maigrit à vue d’œil, notre cœur bat très vite, on a chaud même quand il fait froid, on a des sautes d’humeur... Une prise de sang permet de connaître les taux d’hormones TSH et T4, et des médicaments aident à retourner à l’équilibre. 

•  Suspect n° 4 : un pré-diabète. 

À force de manger des aliments à l’index glycémique élevé (c’est-à-dire qui font rapidement monter le taux de sucre dans le sang), notre pancréas se fatigue et l’insuline qu’il produit est moins efficace. Bilan des courses : le sucre a plus de mal à pénétrer au cœur des cellules pour les nourrir, notre glycémie fait le yo-yo et on a souvent faim. En parallèle, on va uriner plus fréquemment, car l’excès de sucre est éliminé par les reins. On est assoiffé. Il faut consulter et faire une prise de sang pour avoir un diagnostic et des conseils adaptés en cas de diabète. 

• Suspect n° 5 : un ulcère gastrique. 

« Il provoque une faim violente, comme un trou dans l’estomac, dans les heures qui suivent les repas. On confond sensation de faim et douleur car celle-ci se calme en mangeant », détaille Caroline Seguin. La coupable est souvent une bactérie (Helicobacter pylori), identifiée par une fibroscopie ou un test respiratoire. Bonne nouvelle : une semaine d’antibios règle le problème et un traitement anti-acide d’un mois permet à la muqueuse de cicatriser. 

La faim à force d’enchaîner les régimes 

En se focalisant sur le nombre de calories avalées chaque jour pendant des régimes, sur les aliments à privilégier ou à éviter, on se coupe de nos signaux internes et on ne sait plus vraiment quand on a faim. Et plus on se prive, plus on déconnecte notre cerveau de nos ressentis. Pour renouer avec la satiété, on essaye ces trois exercices, inspirés de l’alimentation intuitive et du livre Mangez comme vous aimez, de Laura Thomas (éd. Larousse)... 

Sauter un repas pour voir. Pendant 3 jours, on zappe le petit déjeuner ou le déjeuner afin d’observer la « vraie » faim physique, comment elle évolue si on ne mange pas tout de suite, et ne plus la confondre avec autre chose. 

S’arrêter de manger avant d’avoir fini son assiette. On essaie de repérer quand on est satisfaite, en guettant par exemple le moment où le plat nous attire moins et en marquant 5 secondes de pause entre chaque bouchée afin de vérifier si on a encore faim. 

Le scan corporel pour (ré)écouter son corps. Au moins une fois dans la journée, assise dans un endroit calme, les yeux fermés, le dos droit, on porte attention à notre respiration, aux mouvements de va-et-vient du ventre et de la poitrine, à la sensation de chaleur, d’air sur la peau... Et on observe les sensations dans chaque partie du corps, du bout du doigt de pied au sommet du crâne. 

La faim psy 

Un coup de stress et on se rue sur le frigo ? Normal puisque le niveau de cortisol (l’hormone du stress) impacte l’appétit. Et ça arrive aussi quand on s’ennuie, qu’on est triste... « C’est une faim psychologique. On pense combler une sensation de vide via la nourriture », résume Caroline Seguin. Le signe qui ne trompe pas ? La faim passe rapidement si autre chose vient nous distraire. Il faut mettre en place une stratégie efficace pour mieux gérer ses émotions (et ses compulsions). On a tendance à grignoter par ennui ? Si possible, on sort marcher, faire une course... Si on doit rester à l’intérieur, on se prépare une tisane (au maté, par exemple, qui apaise la faim) ou on fait un truc utile tiré de notre to do list. Si on mange plutôt quand on stresse, on se calme grâce à la cohérence cardiaque : cinq minutes de cette respiration font redescendre le taux de cortisol pour quatre à six heures (applis Respira ou Respirelax). Si c’est la tristesse, la colère ou la culpabilité qui nous font dévorer, on mise sur la sophrologie, avec des exercices qui passent par le corps et la respiration pour accepter l’émotion quand elle se présente et prendre du recul. On peut visualiser pendant quelques minutes, de façon très détaillée, une sensation agréable (lieu, son, paysage...) qui va apaiser et se substituer à la pulsion. Bien entendu, si nos émotions mettent notre santé en danger en nous poussant à manger plus que de raison ou en nous rendant malade, on consulte un spécialiste (nutritionniste, psy...).