Que dois-je manger pendant mes règles ? ( humeur, poids, fatigue ),
Pourquoi veiller à son alimentation pendant les règles ?
Vous vous sentez fatiguée et plus irritable pendant vos règles ? C’est dû à une baisse de la sérotonine, le neurotransmetteur de la bonne humeur, mais aussi à une perte importante en fer. La glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, s’y met aussi en chutant de manière significative. Ces facteurs combinés expliquent la fréquence des coups de pompe que vous pouvez ressentir à cette période clé du cycle menstruel. « Le corps va donc compenser en redoublant d’efforts pour maintenir au mieux un équilibre. Ce qui occasionne une dépense calorique supplémentaire », explique Mélodie Noël, diététicienne-nutritionniste à Maisons-Alfort (94). Conséquence : vous pouvez avoir faim et envie de mets sucrés…
Que manger pendant les règles pour ne pas grossir ?
« Mais prenez garde, la dépense d’énergie occasionnée par les règles n’est pas si importante. On brûle seulement 500 kcal sur toute cette période, soit une moyenne de 100 kcal par jour ou l’équivalent de 2 carrés de chocolat », prévient Mélodie Noël. Méfiez-vous donc des fringales trompeuses qui déclenchent une prise de poids. En privilégiant les aliments qui contiennent du fer – viande rouge, boudin noir, lentilles – et ceux, peu sucrés, qui limitent les variations de glycémie, on peut prévenir les inconforts liés à une trop grande fatigue.
« Vous pouvez aussi fractionner les repas et vous octroyer une ou deux collations équilibrées par jour – 1 poignée d’amandes + 1 banane ou 1 carré de chocolat noir – pour maintenir la sensation de satiété », conseille Mélanie Noël. L’experte recommande aussi de pratiquer une activité physique lorsque l’on a ses règles. « Les endorphines sont libérées dans l’organisme, ce qui favorise la création de la sérotonine et donc, la bonne humeur. » Exit les craquages “affectifs” trop sucrés ou trop gras ! « Et pensez à bien vous hydrater. Boire 2 litres d’eau magnésiennes ou calciques (Hépar ou Contrex) aide à diminuer la sensation de gonflement ou la constipation pour se sentir en pleine forme », termine-t-elle.
Les aliments à privilégier pendant les règles
L’avoine contre les fringales des règles
Ses glucides ont un effet tranquillisant sur le cerveau. Son index glycémique, très bas, lui permet d’être absorbé progressivement par l’organisme et donc de lutter contre les fringales. Il peut se consommer cuit comme un féculent ou sous forme de flocons. Le bon dosage au petit-déjeuner : 3 à 5 cuillères à soupe.
Pourquoi manger des œufs pendant les règles
Ils délivrent des protéines de qualité pour être calée tout au long de la journée. Très riches en tryptophane, un précurseur de la sérotonine, ils contiennent de la vitamine B6 qui aide à réduire la fatigue. Vous avez du cholestérol ? Pas de panique, il suffit de ne pas dépasser 3 œufs par semaine.
Quel fruit manger pendant les règles ?
Mine de vitamine B6, la banane est le fruit à privilégier pendant les règles. Elle favorise la production de tous les neurotransmetteurs associés à l’humeur. Sa bonne teneur en potassium permet de diminuer la contraction musculaire et de réduire les douleurs dues aux règles. Enfin, la petite quantité de vitamine C qu’elle contient garantit une meilleure absorption du fer.
Les pousses d’épinards crus pour le transit et la vitamine C
Riches en fibres, elles aident au transit ! On les met également dans l’assiette pour la vitamine C qu’elles contiennent. À condition de ne pas les cuire ! Comme beaucoup de légumes à feuilles vertes, tels que le brocoli, les blettes et la roquette, les épinards sont une source intéressante de fer.
Du fer à gogo dans la viande rouge
Le taux de fer qu’elle contient permet de compenser des pertes importantes à cette période du cycle menstruel. Misez sur une portion de 100 à 150 g/jour et commandez un bon steak saignant ou à point afin de préserver ses oligo-éléments. Autre point fort : son apport en protéines.
Les amandes : l'allié anti-fatigue durant les règles
Si vous êtes fatiguée, ce sont vos alliées ! D’une part, ces protéines végétales vous aident à lutter contre la sensation de faim et donc, les grignotages. D’un autre côté, leur richesse en magnésium combat la fatigue, favorise le relâchement musculaire et la fabrication de sérotonine. Pour une collation équilibrée : choisissez des amandes entières, non émondées et nature. 15 à 20 par jour suffisent !
Le saumon, rassasiant et anti-inflammatoire
Source de protéines, le saumon est un poisson rassasiant. Ses bonnes graisses vont couper la faim et diminuer l’absorption de sucres dans l’organisme. Parce qu’il contient des oméga 3, un acide gras indispensable au cerveau, il contribue à la production de sérotonine. Ceux-ci aident aussi à faire chuter l’inflammation.
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